ملاتونین، CBD (کانوبیدیول)، پتوهای سنگین و احتمالا راهکارهای دیگر که تمامشان را امتحان کرده‌اید، اما باز هم نمی‌توانید به‌خوبی بخوابید. بهتر است مکمل‌های دارویی و فناوری خواب را فراموش کنید. شاید هنوز یک - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - راه نرفته باقی مانده باشد: طراحی روتین مناسب خواب.
ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن که بر حس خواب‌آلودگی نظارت دارد، در هر شخصی منحصر‌به‌فرد است. برخی افراد ذاتا سحرخیز هستند و برخی دیگر شب‌زنده‌دار. اما اغلب افراد بین این دو گروه قرار می‌گیرند. صرف‌نظر از اینکه شخص سحرخیزی هستید یا خیر، روتین استراحت بعداز ظهر - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - با مزایایی مثل کمک به آرامش مغز و بدن، تسریع فرایند خواب و افزایش زمان خواب عمیق، احساس آرامش و راحتی در صبح روز بعد را افزایش می‌دهد.
خواب بهتر به‌طور کلی برابر با زندگی بهتر است. خواب خوب، نتایج - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - مثبتی مثل انرژی بیشتر، حالت روحی بهتر، بهبود تمرکز، بهره‌وری و انگیزه را به‌دنبال دارد؛ بنابراین برنامه‌ریزی براساس ریتم شبانه‌روزی بدن به سود انسان است.
اگر - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - از آن دسته افرادی هستید که هنگام شب - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - به خاطر افکار پروژه‌های عقب‌مانده، قبض‌های پرداخت نشده و اتفاق‌های - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - مختلف نمی‌توانید بخوابید، سعی کنید با نوشتن فهرست وظایف روز بعد، از این - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - سارقان خواب جلوگیری کنید. وظایف کاری و همچنین وظایف شخصی از جمله «تماس با مادر» یا «مراجعه به دندانپزشک» را بنویسید. نوشتن این وظایف - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - قبل از ترک کار به شما کمک می‌کند از شر افکار مزاحم هنگام خواب - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - در امان بمانید و طرح دقیق خود برای صبح روز بعد را بدانید.
ضرب‌الاجل‌ها، وظایف و تعهدات تقریبا در زندگی تمام افراد وجود دارند و اغلب کارها تا دیروقت طول می‌کشند. معمولا هنگام - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - بعداز ظهر و عصر یک فنجان قهوه‌ی سرشار از کافئین میتواند انرژی هنگام شب را افزایش دهد.
معمولا بسیاری از افراد در دوراهی مصرف کافئین برای تمرکز بیشتر و انجام کارها یا کنار گذاشتن آن برای جلوگیری از بی‌خوابی گرفتار می‌شوند. اما نوشیدن قهوه سه الی شش ساعت قبل از خواب میتواند آثاری - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - منفی بر کیفیت خواب داشته باشد. براساس یکی از پژوهش‌ها، مصرف زیاد کافئین، خستگی هنگام - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - صبح را افزایش می‌دهد. از طرفی کافئین به‌عنوان یکی از معیارهای فرسودگی بدن شناخته شده - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - است. پژوهشگرها برای مصرف کافئین، اصطلاح «چرخه‌‌ی قهوه» را تعریف کرده‌اند: احساس خستگی در طول روز منجر - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - به مصرف کافئین می‌شود؛ کافئین هم به نوبه‌ی خود، اختلال خواب را به‌دنبال دارد.
اگر با خواب شب مشکل دارید، نباید شب‌ها تا دیرموقع ورزش کنید. براساس علم خواب، ورزش دیرهنگام میتواند به خواب آسیب بزند و با افزایش زمان خواب کوتاه، دفعات بیداری را هنگام شب افزایش دهد. علاوه بر این با افزایش دمای درونی بدن، سطح آدرنالین - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - و - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - کورتیزول افزایش می‌یابد، فعالیت سیستم عصبی - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - تشدید شده و ضربان قلب سریع‌تر می‌شود. - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - بسیاری از کارشناسان فاصله‌ی زمانی دو الی سه ساعت را بین ورزش و خواب توصیه می‌کنند تا بدن بتواند به حالت استراحت بازگردد.
با - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - این حال برخی پژوهش‌ها این دیدگاه را غیرمنطقی می‌دانند. ورزش آخر شب ممکن است کیفیت خواب را از بین نبرد و برخی افراد پس از ورزش سریع‌تر و بهتر می‌خوابند. از طرفی، - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - این قانون تنها برای ورزش‌های شدید مثل دوی سریع، وزنه‌برداری و وزنه‌های سنگین - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - صدق می‌کند. ورزش‌های نیروبخش مانند یوگا و کشش بدنی می‌توانند کیفیت خواب را بهبود دهند.
اگر در خوابیدن مشکل دارید، باید در ورزش‌های آخر شب مراقب باشید زیرا می‌توانند بی‌خوابی را تشدید - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - کنند. اما اگر هنگام شب ورزش می‌کنید و خواب خوبی هم دارید، میتوانید به این کار ادامه دهید. بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که بتوانید به آن پایبند بوده و حس خوبی داشته باشید.
درست - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - مانند قانون - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - ورزش کردن، قانونی هم - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - برای خوردن غذا قبل از خواب وجود دارد. طبق این قانون بین خواب و آخرین وعده‌ی غذایی حداقل باید دو تا سه ساعت فاصله باشد. به‌گفته‌ی کارشناسان، بازه‌ی دو ساعته امکان حرکت غذا از شکم به روده‌ی کوچک را می‌دهد و از هرگونه نشانه‌ی احتمالی سوزش معده یا ناراحتی در هضم غذا جلوگیری می‌کند.
البته این راهکار هم مانند توصیه‌های ورزشی، قانونی کلی است و همه پس از مصرف وعده‌ی غذایی نیمه‌شب، دچار بی‌خوابی - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - نمی‌شوند. با استفاده از مجله‌های غذایی میتوانید واکنش بدن به وعده‌های بعد از ظهر یا انواع مشخصی از غذا از جمله شکلات و غذاهای تند را درک کنید. به مدت یک هفته یا بیشتر، قبل از رفتن به تخت خواب، مواردی مثل غذاهای مصرفی، زمان شروع و پایان غذا و حس خود هنگام خوردن غذا را یادداشت کنید. اگر صبح روز بعد، احساس خستگی داشتید، شام را زودتر بخورید و از وعده‌های آخر شب خودداری کنید. علاوه بر این، مصرف الکل قبل از خواب میتواند کیفیت - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - خواب را تا ۲۴ درصد کاهش دهد.
حداقل یک ساعت پیش از خواب از تماشای تلویزیون، پاسخ به ایمیل‌ها و فعالیت در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید. در عوض کتابی کاغذی به دست بگیرید و تا زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کنید به خواندن آن ادامه دهید. یا برای مثال یک دوش آب گرم بگیرید، مدیتیشن کنید، تمرین‌های کششی انجام دهید، طراحی کنید یا مجله بخوانید.
بررسی تلفن همراه، کامپیوتر یا تبلت قبل از - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - خواب، بی‌خوابی نیمه شب را تشدید می‌کند زیرا از نظر روانی، درگیر مطالب می‌شوید و نور آبی صفحه‌ی نمایش، تولید ملاتونین را تشدید - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - می‌کند. این نور آبی حتی پس از خواب هم بر شما تأثیر می‌گذارد زیرا ریتم شبانه‌روزی را مختل کرده و میتواند خواب REM را به تأخیر بیندازد. خواب REM، مرحله‌ی مهمی از - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - خواب است که به سود حافظه و وضعیت روحی است. تلفن همراه خود را به تختخواب نبرید. اگر از - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - ساعت آن استفاده می‌کنید آن - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - را در بخش دیگری از اتاق قرار دهید. به این صورت از مرور - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - نیمه شب - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - و چرت زدن هنگام صبح جلوگیری می‌کنید.
ایجاد روتین خواب میتواند از عوامل استرس روزانه جلوگیری کرده و به خواب شب کمک کند. اگر هنوز به این برنامه عادت ندارید، باید به مغز و بدن خود زمان بدهید تا خود را با برنامه‌های جدید تطبیق دهند. ممکن است وسوسه شوید و به‌صورت خودآگاه یا ناخودآگاه بگویید: «اصلا چرا پاپ کورن نخورم و نیمه شب تلویزیون نگاه نکنم؟» به برنامه‌ی خود متعهد بمانید و تغییرات کوچک را در صورت نیاز اعمال کنید، پس از مدتی از این تغییرات شگفت‌زده می‌شوید.
- تعمیرات مایکروویو گاسونیک اشتراکی - تعمیرات سولاردام دلمونتی حسن آباد - تعمیرات مایکروویو آریستون طالقانی - تعمیرات مایکروویو سامسونگ آزادگان - تعمیرات سولاردام وستینگهاوس مطهری - تعمیرات مایکروویو ویرپول پل فردیس - تعمیرات مایکروویو هیتاچی حسن آباد - تعمیرات مایکروویو وست پوینت مطهری - تعمیرات مایکروویو کندی شاهین ویلا - تعمیرات مایکروویو دلونگی شهرک اوج - تعمیرات مایکروویو هیتاچی پل فردیس - تعمیرات مایکروویو زانوسی حسن آباد - تعمیرات مایکروویو وستینگهاوس حصار - تعمیرات مایکروویو سانی شاهین ویلا - تعمیرات مایکروویو گالانز حسن آباد - تعمیرات مایکروویو آریستون آزادگان - تعمیرات مایکروویو دلمونتی اشتراکی - تعمیرات سولاردام سامسونگ شهرک اوج - تعمیرات مایکروویو میجر Major بهار - تعمیرات مایکروویو گاسونیک کوهپایه - تعمیرات سولاردام میجر Major مصباح - تعمیرات مایکروویو میجر Major حصار - تعمیرات مایکروویو کرال شاهین ویلا - تعمیرات مایکروویو بیترون پل فردیس - تعمیرات مایکروویو تکنوکیت کوهپایه - تعمیرات مایکروویو تکنوکیت آزادگان - تعمیرات مایکروویو سوپرا شهرک خاتم - تعمیرات سولاردام استیل البرز موذن - تعمیرات مایکروویو دلمونتی کوهپایه - تعمیرات مایکروویو دلمونتی آزادگان - تعمیرات مایکروویو پاناسونیک مطهری - تعمیرات مایکروویو وستینگهاوس موذن - تعمیرات مایکروویو بیترون حسن آباد - تعمیرات سولاردام بلک اند دکر موذن - تعمیرات سولاردام تکنوکیت پل فردیس - تعمیرات سولاردام مولینکس پل فردیس - تعمیرات مایکروویو مولینکس قزلحصار - تعمیرات سولاردام هاردستون طالقانی - تعمیرات سولاردام وست پوینت خرمدشت - تعمیرات مایکروویو گاسونیک کیانپور - تعمیرات مایکروویو تکنوگاز قزلحصار - 
